2020年はすっかりアドラー心理学にハマっている、なっつん（@nattsu_326）です。
先日アドラー心理学の勉強会に参加してきました！
私はこの勉強会の講師の方をとても慕っているのですが、先生も20代の頃に不安障害で働けなくなくなるほどに病んでしまった経験があるそうです。
参加されている方も過去にうつ病で精神治療を受けていたり、HSPだとおっしゃっていたり・・・私も発達障害ですし、アドラー心理学を学ぼうとする方は、メンタル防御力が低めと言うか、繊細さんが多いのかもしれませんね。
実際に現在勉強している感想ですが、発達障害やHSPの方とアドラー心理学は非常に相性が良いと思います。
アドラー心理学とは傷つきやすい心の防衛術であり、自己肯定感を高める効果があるからです。
↓前回の内容はこちらの記事にまとめていますので、興味があればお読み下さい。
今回も役に立つ内容をたくさんインプットできたので、自分の復習がてら、この場でアウトプットしますね〜。
みなさんのお役に立てれば幸いです。
1日に何回、自分の頭の中で「つぶやき」していますか？
頭の中で独り言を言ってること、ありますよね。
例えば朝起きて「今日は何しよっかな」「部屋を掃除しなきゃ」から始まり、仕事で怒られて「ムカつく」「もう辞めたい」という愚痴が浮かんでくることもあれば、良いことがあって「やった〜！」と叫びたくなることもあれば、長時間鬱々と自問自答が止まらなくなってしまう人も居るでしょう。
言わば自分の頭の中のツイッター。
このツイッターでは、1日何回ぐらい頭の中の「つぶやき」は起こっているでしょうか？
およそ8〜10万回と言われているそうです。
言葉は「自己概念」から生まれる
言葉は何もないところから生まれるものではありません。
その人の持つ「自己概念（自分自身についての見方や確信や信念）」によって、同じ出来事を経験したとしても、生まれる言葉は大きく変わってきます。
例えば、仕事でミスして上司に怒られるシチュエーションを想像してみて下さい。
自己概念がポジティブな人、つまり自己肯定感の高い人の頭の中では、「今回は失敗しちゃったけど、次は失敗しないようにしよう」「次は上手くできるようにするには、どうすればいいかな」などの前向きなセルフトークが生じます。
反対に自己概念がネガティブな人、自己肯定感が低い人の頭の中では、やはりネガティブなセルフトークが生じやすいのです。「どうせ俺はダメ人間だ」「私はミスばっかり」など自分を責める人も居れば、「このクソ上司」「お前の教え方が悪いんだよ」と他者を責める人も居るでしょう。
つまり自己概念を肯定的に変えていくことで、頭の中にポジティブなセルフトークが生まれる。
口から発せられる言葉もポジティブになっていき、他者の長所にも目を向けやすくなっていくのです。
1日に8〜10万回も生じるセルフトーク。もし自己概念が否定的だったら、自分の頭の中にネガティブな言葉が洪水のように溢れて、頭の中が苦しみや悲しみで1日中埋め尽くされてしまいますね。
うつ病だった時期のセルフトーク
私も発達障害の二次障害としてうつ病を発症して、1年間働けなくなった時期があります。
その当時のことを思い返してみると、確かに頭の中で否定的な言葉の洪水が巻き起こっていました。
それは朝起きてから1日中続き、何をしていても頭の中で自分や社会を責める声が鳴り響きます。特にそれは夜になるとますます酷くなりました。
夜中には鬱々と自問自答をするのが止まらなくなり、涙が溢れる時間がやって来ます。
そうして一晩中眠れなくなり、明け方にようやく眠りについて、昼になったら起きる。
その日々の繰り返しが、1年間続きました。
このようにうつ病の人が生活リズムを崩したり昼夜逆転しやすくなるのは、否定的なセルフトークが止まらなくなってしまうのが原因なのかもしれません。
確かにその1年間、私の頭の中のセルフトークはほとんどがネガティブなものでした。
ネガティブな言葉は心だけでなく体も蝕みます。体もだるくて、疲れが抜けず、動きたくても動けないような感覚でした。
自分のセルフトークを客観視して、ポジティブな言葉に置き換えていこう
このブログを読んで下さっている方の中にも、うつ病・不安障害の方、あるいは私のように過去に経験したという方がたくさんいらっしゃると思います。
ぜひやってみてほしいのが、「自分の頭の中のセルフトークを客観的に見てみる」ことです。
朝起きてから夜寝るまで、頭の中で生じる「つぶやき」を書き出してみて下さい。
こんな言葉を多くつぶやいてるな、という傾向が客観的に見えてくるのではないでしょうか。
その中でネガティブなセルフトークを見つけたら、なぜそのセルフトークが生まれてしまったのか、原因をじっくり考えてみて下さい。
例えば「時間だ」「掃除しなきゃ」「今日も片付けが終わらなかった！」などのセルフトークが多い方は、常に時間に追い立てられて、時間通りに完璧にこなさなければならないという義務感を強く感じてしまっているのかもしれません。その結果、完璧にできない自分を責めてストレスを感じているのでしょう。
それを「ちょっとぐらい時間が過ぎても大丈夫」「完璧にやらなくてもいいんだよ」「今日は3割ぐらい片付けが終わればいい、残りは明日やろう」などの、ポジティブなセルフトークに置き換えてみて下さい。
「完璧にやらなきゃ」から「完璧でなくてもいい」と自己概念を置き換えることで、セルフトークもポジティブに変わっていきます。
脳はどうしても、ネガティブな言葉に集中しやすい性質を持っています。
そこをポジティブな言葉に集中する時間が長くなるように矯正していくことで、自分や他者に対する認識も変えることができるのです。
ここでは、否定的なセルフトークを肯定的にしていくためのポイントをいくつかまとめますね。
自己批判のセルフトークをやめるには、人との比較をやめること
否定的なセルフトークをやめるコツ。
それはズバリ、人との比較をやめることです。
自己肯定感の低い人は、どうしても人と自分を比較して自分の価値を決めようとしてしまいます。
その結果人よりも自分が劣っている点に目が行ってしまい、さらに自分を責めてしまったり、反対にその人を妬んで攻撃したり、どんどんネガティブな感情に支配されてしまうのです。
逆に自己肯定感の高い人は、自分に絶対の自信を持っています。自分の価値を認めるのに、他者との比較は必要ないのです。
この状態まで自己肯定感を高められたら、理想的な状態ですね。
とは言っても、これってなかなか簡単にできることじゃないですよね・・・。
私もうつ病でメンタルが落ちていたり、自己肯定感が低かった時期、まだ20代前半で若かったこともあり、いつも人と自分を比較してばかりいました。
そして特に日本人はこの傾向が強く、だからこそ幸福度が先進国の中でダントツ低い58位という結果も出てるくらい。
日本に生まれた私たちが自己肯定感を高めていくには、生まれた時からすり込まれた「比較マインド」「謙遜マインド」を覆して自信をつけていくのが必要。
アファメーションを活用して、セルフトークを変える
もう1つ肯定的なセルフトークに変えていくコツとして、アファメーションを活用するという方法もあります。
心理学や自己啓発も本をよく読む方なら、アファメーションという言葉を聞いたことがある方も多いと思いますが、アファメーションとは自己肯定文のことです。
自分の目標、夢、なりたい姿などを思い描いて、それを具体的な文章にしていきます。
- 主語は全て「私」
- 肯定文で書く
- 「私は〜である」「私は〜をやり遂げた」など、必ず現在形か現在完了形で書く
特に大事なポイントとしては、3つ目の現在形か現在完了形で書くという点。
よく目標を書く時に「私は〜したい」と書いてしまう人が居ますが、「私は〜である」とすでに叶っているor叶えた状態で書くのがポイントなのです。
「〜したい」と書くと、それを望んでいる状態、つまりまだ手にしていない状態のセルフイメージが植えつけられてしまいます。
そうではなく、それをすでに手にしている状態のセルフイメージに近づけることが大事なのです。
これについて詳しく書くと長くなるので、また別の記事で書けたらいいなと思います。
↓詳しく知りたい方はこちらの本が参考になると思いますのでぜひ。
セルフトーク＝口にする言葉＝行動 一致していますか？
セルフトークを客観視できたら、最後にもう1度振り返ってみて下さい。
- 頭の中のセルフトーク
- 口にする言葉
- 実際の行動
この3つは、一致しているでしょうか？
このいずれかが一致していないと、心の中で不調和が起こります。
何となくイライラしたり、心配になったり、心がモヤモヤした状態になってしまいます。
例えば頭の中では「こいつウザい」と思っているのに全く真逆の「いいと思いますよ」と言ったり。なのに行動はその人から離れようとしている。
このような人は明らかにどこかギクシャクしていますよね。そのような不調和は現実にも反映され、いずれ上手くいかなくなってしまいます。
なので最終的には、「セルフトーク」「言葉」「行動」の3つを一貫させることを目指しましょう。
心と言葉と行動が一貫している人は、洗練されていて美しい。
他人からも信頼され、あらゆることが上手く回るようになります。
マザーテレサの名言がそれを表しています。
思考に気をつけなさい、それはいつか言葉になるから。
言葉に気をつけなさい、それはいつか行動になるから。
行動に気をつけなさい、それはいつか習慣になるから。
習慣に気をつけなさい、それはいつか性格になるから。
性格に気をつけなさい、それはいつか運命になるから。
アドラー心理学おすすめの本
多っ！！1日で8万回ツイートww