ADHDのみなさん、毎日の時間の使い方が上手くいかずに苦労していませんか？
私もそうなんです。ADHDの特性の中でも特に苦労している点です・・・。
具体的には、こんなことが日常生活でしばしば起こります。
- やるべきことを先延ばしにしすぎて、最終的に忘れる
- ギリギリまでやらない
- やるべきことがあると他の関係ないことに夢中になってしまう（テスト前日に漫画を全巻読んじゃったりとか）
- せっかくやり始めても、他のことに気が散って中断してしまう（勉強の息抜きにちょっとだけYouTube観るつもりだったのに気づいたら夜中まで観ちゃってた、など）
- 「このくらい時間がかかるだろう」と計算するのが苦手で、夕方からの予定なのに遅刻したりする
- 重要な手紙（役所に提出する書類、結婚式の招待状など）を期限までに提出し忘れてしまう
もう・・・色々アカンやつですね・・・
でも、ADHDの方なら「わかるー！！」と共感できる点もあるのではないでしょうか？
同じようなことで悩んでいるADHDの方はやはり多いらしく、当事者会でもこの手の話題はよく盛り上がります笑
ネタにして笑い飛ばせるうちはいいのですが、笑いごとにならない場面も日常生活や仕事ではありますよね。
そしてADHDの人は自分の力でコントロールすることが難しいので、苦労するわけです。
このことを主治医に相談したところ、おすすめの本を紹介してくれました。
『ADHDタイプの大人のための時間管理ワークブック』という本です。
有名な本なので、本屋さんなどで見たことがあるという方も多いのではないでしょうか。
実際に当事者会でもこの本をおすすめされている方も居ました。
私も、はっきり言って、この本はADHDの方に大変おすすめです！
実際にこの本を読んで以来、先延ばしをすることが減りました。時間を有効に使えるようになったと思います。
そして先延ばしを減らすことで、心もスッキリ生きられるようになってきたと実感しています。
どうしても先延ばしをしてしまうと、できなかったことに罪悪感を覚えてしまったり、ずーっと未完成のことが頭の片隅に残っているわけなので、常に頭がモヤモヤした状態になってしまうんですよね・・・。
それがストレスの原因にもなってしまうので、時間管理ができずに悩んでいるADHDの方にはぜひ読んでほしい一冊です。
今回はこの本について内容を簡単にまとめようと思います。
『ADHDタイプの大人のための時間管理ワークブック』を読むと、スケジュール帳を使いこなせるようになる
この本では、ADHDが時間管理を上手くできるようになるためには、スケジュール帳がとにかく大事であると書かれています。
つまりこの本は「ADHDのためのスケジュール帳の使い方ガイド」と言ってもいい一冊です。
私自身もADHDとして思うことですが、スケジュール帳などのツールを使って自分の頭の中を視覚化するのはすごく有効なことだと思います。
なぜならADHDの人は、頭の中で物事の優先順位をつけてテキパキこなすのが特性上できないことが多いからです。
例えば私の場合、「この書類を書いて」「あれを買ってきて」「この仕事もやっておいて」と1度に多くのことを頼まれると、頭の中がごちゃごちゃになってどれか1つが抜けてしまったりミスをしてしまったりします。
優先順位もつけられないので、1番急ぐべき仕事を後回しにしてしまう・・・なんてこともよくあり、事務OL時代は毎日のように何かやらかしては、怒られていました。
それが頭の中のタスクを1度文字にして書き出すと、頭の中のごちゃごちゃがスッと落ち着く感じがあるのです。
文字にすることで後から何度でも見返すことができますし、「こっちの仕事の方が急ぎだからこっちを先にやろう」と優先順位をじっくり考えることもできます。
つまりADHDにとっては、タスクを文字にして視覚化することがミスを減らす上で重要であると言えます。そのための補助ツールとして役立つのが、スケジュール帳なのです。
だからこそスケジュール帳を使いこなすコツを覚えれば、ADHDの日常での困りごとはかなり改善されます。
ADHDの人におすすめのスケジュール帳は？
この本ではスケジュール帳の選び方から書き方まで、本当に丁寧に説明してくれています。
例えばADHDの人が選ぶべきスケジュール帳は、こんな感じのものがおすすめだよ〜と書かれています↓
- 週間スケジュールがバーチカルタイプ（時間軸の目盛りがあるもの）
- サイドに余白があり、To-Doリストとやりたいことリストを書くスペースがあるもの
- 持ち運びやすいA5サイズ以下のもの
- 日付の入ったもの
- 自分を飽きさせないデザインや文房具を使うのもポイント
- 3色ペンを用意する
なおA5サイズ以下の手帳がおすすめなのは、あまり大きすぎる手帳だと予定をたくさん書けるため、オーバーワークになってしまうからだそう。
確かに私も好奇心旺盛なので、スケジュール帳に空きがあるとどんどん予定を詰め込んでしまうタイプです。
それで疲れたら元も子もありませんから、「最初から大きすぎない手帳を買う」作戦はよく考えられていますよね！
ADHDの人が「面倒なことに重い腰を上げる」コツ
この本を読んでいて特に参考になるなぁと思ったのが、スケジュール帳を活用して「面倒なことに重い腰を上げる」コツです。
私もこれ、よく悩んでいます・・・。何週間もかかるような大きな仕事であればあるほど、なかなかすぐに取り掛かることができずに先延ばししてしまうんですよね。
人は何かを取り掛かる時に「活性化エネルギー」が必要になるのですが、ADHDの人は普通の人よりも大きな活性化エネルギーが必要だと言われています。
この活性化エネルギーを意識的に上げて「すぐやる人」になるコツが、いくつか紹介されていました。
- 大きな仕事を小さな仕事に分解する
- 気がそれないための環境を作る
- 事前に計画を立てて、中断を防ぐ
- 一緒にがんばる仲間や手助けしてくれる仲間を見つける
- 楽しいこととペアにして取り組む（音楽を聴きながら勉強する、終わったらSNSに結果報告するなど）
- ごほうびを活用する
どれもADHDの特性の上手いところを突いていますよね・・・。
例えば「面倒なこと」と言えば、年末の大掃除。
私も大掃除を12月の頭からやろうやろうと思っては先延ばしにして、結局取り掛かるのが年明けなんてことが良くありました笑
1年の汚れを持ち越しまくってるやんw
大掃除をちゃんと年内に終わらせるためのポイントは、一気に家中を掃除しようとしないことなのですね。
「台所」「玄関」「リビング」「寝室」「クローゼット」「掃除機をかける」「床にワックスをかける」「最後に不要なものをメルカリで売る」など、小さなタスクに分類していきます。
そしたらそのタスクを「今日はここまで」と少しずつ進められるように、無理のない計画を立ててスケジュール帳に書き込んでいきます。
小さなタスクに分類することの良い点は、タスクを終えるたびに”達成感”という報酬が得られるので、報酬を得られる回数が増えること。
ADHDの脳を上手く使っていくためには、この「報酬」を活用するのがポイントだったりします。
なぜなら、ADHDの人の脳は「報酬遅延勾配」が急であると言われているから。
長期的に見て利益が得られることよりも、目の前のパッと簡単に結果が出ることの方に惹かれてしまいやすい、ということです。
衝動買いをしてしまったり、本来やるべきことよりもゲームやSNSに夢中になってしまいやすいのもこれが原因ではないでしょうか。
とは言えこの特性自体は変えられないので、大事なのは特性を上手く活かしていくことなんですね。そのために「報酬」を活用するのは良いアイデアです。
他にも「報酬」を活用するコツとして、SNSを活用するのもおすすめです。
その日の掃除が終わるたび、部屋の写真を撮ってSNSにアップするのです。
資格の勉強やブログを頑張っている方なら、その経過報告をSNSでしていくのも良いでしょう。
いいねやコメントを貰えるのが報酬となり、モチベーションがどんどん上がっていきます。
④一緒に頑張る仲間を増やすことにも繋がりますね。
そしてADHDの人にとって最も大事なのは、達成した後のごほうびです。
「達成するたび自分で自分に報酬を与える習慣」をつけることで、ADHDの人は常時モチベーションを保ちやすくなります。
そのために活用したいのが、スケジュール帳のスペースに「やりたいことリスト」を書いておくこと。
欲しいもの、行きたい場所、食べたいものなどをそこに書いたり写真を貼っておくことで、「目の前にある課題を終わらせたらこれが手に入る！！」と脳に刺激を与えることができます。
自分の脳をワクワクさせて、終わったらごほうびをあげること。
ADHDの人は、可愛い子供を育てるような気持ちで自分の脳みそと向き合うと良いのかもしれませんね😁
紙のスケジュール帳もいいけど、Googleカレンダーもおすすめです！
私もこの本を読んで、早速スケジュール帳を買おう！！と思いました。
・・・が、気づきました。
Googleカレンダーの方が便利だし、無料で使えるじゃない？と。
実際に、この本で紹介されているおすすめのスケジュール帳の条件を、Googleカレンダーは全て満たしているんです。
- 1ヶ月・1週間・1日ごとに表示を切り替えられる（しかも紙のスケジュール張は1ヶ月の予定、1週間の予定・・・と2度書き込まなくてはならないけど、Googleカレンダーは1度入力するだけでOK）
- 1時間ごとに予定が見られる
- ToDoリストややりたいことリストも入力できる（しかもリマインダーが付けられる！）
- 予定の色を分けることもできて、見やすい
何と言ってもGoogleカレンダーの嬉しいところは、予定やToDoリストを入力した時に、リマインダーや通知を一緒に設定できることではないでしょうか。
ADHDたるもの、せっかくスケジュール帳に書き込んだのに見るのを忘れてもうた・・・(´・ω・)なんてことは良く起こりますよね。
付箋を活用するのも良いアイデアなのですが、それよりもスマホの通知なら音も鳴るし、見逃す確率が下がります。
例えば「病院」という予定を入れた1日前に通知が鳴るように設定しておいて、メモの欄に「診察券とお薬手帳」など入力しておけば、忘れ物防止にもなりますよね。
他にも、例えばお店を予約したらその住所をコピペしてGoogleカレンダーに貼り付けておくだけで、ワンタッチでGoogleマップが立ち上がるようになります。いちいち住所を調べる手間が減るので、方向音痴としては非常に便利。
さらにGoogleカレンダーはデスクトップだけでなくスマホのアプリからも見られるので、カバンを変えたらうっかりスケジュール帳を持ってくるのを忘れてもうた・・・(´・ω・)なんてADHDあるあるも未然に防ぐことができます。
こんな感じで、書き切れないくらい便利な機能が満載なのです。色々と失念しやすいADHD脳との相性も抜群だと思います。
この本を読んでスケジュール帳の使い方を覚えたら、ぜひGoogleカレンダーを使ってみて下さいね。
もちろんアナログの方がやりやすいという方もたくさんいらっしゃると思うので、紙のスケジュール帳の方が使いやすければそちらでも良いと思います！
時間管理に苦労しているADHDの人は、『時間管理ワークブック』を読んだら人生が変わるかも
以上、おすすめの本『ADHDタイプの大人のための時間管理ワークブック』について簡単にまとめさせて頂きました。
ADHDの人って時間管理が上手くできないゆえに、人生の中で無駄にしている時間がたくさんあると思うんです。
その莫大な時間を有効活用できるようになるだけで、人生は変わると思います！
ADHDの人には行動力や発想力など、普通の人にはない才能がたくさん眠っています。
それを人生に活かしていくためにも、ぜひ時間管理術について学んでみて下さいね。
普通の人ならこれを頭の中で瞬時に処理できるのだけど、ADHDの脳ではこれができないことが多い